把“垃圾睡眠”扫地出门
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你是不是非要看着电视或者是听着音乐才能睡着？你睡前喜欢看恐怖小说，煲电话粥？你平常睡得很晚，喜欢节假日拼命补觉？你经常在公交车上打盹？……如果你有这些习惯，可要小心了，“垃圾睡眠”已经盯上了你！ 美国医学教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”现代科学研究证实，有80余种疾病与长期不良睡眠相关，在影响人寿命的7种因素中，睡眠是其中重要的一项，某些对人体健康影响重大的物质，如免疫因子、生长激素等，都是在人的睡眠过程中产生的。快行动起来，把“垃圾睡眠”扫地出门！ “你的睡眠习惯如何？”“你的睡眠质量高吗？”记者近日就此问题调查了上百位白领女性。65人表示自己经常在看电视、听音乐或者煲电话粥的时候睡着；30人表示经常自然醒来后想着再“赖会儿床”，强迫延长睡眠时间；71人表示经常晚上不睡、白天补觉或是双休日补觉。令记者吃惊的是尽管四成受访者整天感到疲倦，但只有一成人意识到自己的睡眠质量不高。许多女性有一些非常不好的睡眠习惯，但是却不自知。 不听MP3，我睡不着觉 近日，记者收到一封主题为“我是不是中了MP3的毒”的E-mail，信中梁小姐向记者倾诉了自己的苦恼。她说自己很喜欢听音乐，连晚上睡觉都要戴着耳机听MP3。“不听我就睡不着，半夜醒了再关上，有时候机子会开一夜。开始没觉得有什么不好，现在白天总感觉昏昏沉沉的，心情很抑郁，耳朵也疼，还经常耳鸣。要是不听MP3我晚上就翻来覆去地睡不着，有时候要折腾到凌晨一两点钟。我是不是中了MP3的毒？” 电视伴着我入梦 “我喜欢晚上躺在沙发上看电视，尤其是看午夜档的韩剧，《人鱼小姐》、《乞丐王子》还有《百万朵玫瑰》我都看了。可是因为白天很累，我经常看着看着就睡着了，电视声音就成了背景音。”在公司工作的刘玉告诉记者。 “这样不累吗？”“当然很累了，因为在沙发上睡着不舒服，半夜醒了再关了电视爬上床，有时候会一夜睡到天明，第二天腰酸背疼的。可我睡觉前要不看上一会儿电视就觉得心里空落落的。” 我是“睡眠骆驼” “我平常工作很紧张，每天都工作到很晚，甚至凌晨三四点才开始睡觉，可第二天早上九点钟还要准时上班。每个周末，我都要用一天时间来补觉，连续十几个小时也不稀奇。”在一家大企业工作的吴小姐说自己是典型的“睡眠骆驼”，“睡一次能顶好几天。” 公交车就是我的第二张床 蔡微的单位离住的地方挺远，每天早上她都要很早起床，她喜欢在公交车上补觉。“这样工作休息两不误，不过睡起来很难受，还经常被吹感冒，落枕了好几次。有一回汽车紧急刹车，我的头一下子就撞到了前面座位的靠背上，吓了我一跳。”“垃圾睡眠”对健康会有什么影响呢？济南千佛山医院神经内科主任高秀清告诉记者，“垃圾睡眠”可能会导致体重增加、抑郁、健忘、脱发，对女性的内分泌有极大影响。 肥胖 即使很在意，你还是有了“游泳圈”，这不仅是因为平时饮食习惯的问题，它很有可能源于“垃圾睡眠”；“睡不好，心里烦，还有很多工作没做完”；熬夜写策划，夜里经常做梦，脑子总想着未完成的工作。这种“夜不能寐”的症状持续一段时间，就会让你感觉身体“沉重”了，事实上因为“垃圾睡眠”，你的体重的确增长了。 专家点评：研究表明，人体睡眠时分泌的生长激素为醒时的3倍多，而生长激素的分泌只有在人体深睡一小时后才逐渐进入高峰。所以为了保持窈窕的身材，保持好的睡眠是必要的。 抑郁 “垃圾睡眠”会导致精神萎靡、情绪低落、工作质量下降，本来很棘手的事情可能因为没有睡好而更加做不好，做不好就熬夜加班，长此以往形成了恶性循环。 专家点评：失眠是导致抑郁症的一个重要危险因素，“垃圾睡眠”直接导致睡眠质量差，会使人的心理压力变大，严重的会引发抑郁症。 健忘 早上出去上班，发现忘记带做完的策划，赶紧回家，到了家里却死活想不起来忘记带了什么；公司的晨会上，老板明显可以看到你眼神涣散，回答问题时反应迟钝、经常出错；一天的工作开始了，明明是领导刚刚吩咐下来的工作，你却望着领导离去的身影摸不着头脑，“领导刚才好像是说……” 专家点评：以上“善忘”、“好忘”、“多忘”等表现多是人体大脑活动障碍的一种表现，睡眠可以解除大脑疲劳，同时可以制造大脑需要的含氧化合物，为你清醒后的思维和记忆都做好充分的准备。大量的事实证明，拥有充分的睡眠，保持清醒和睡眠的自然周期才是促进记忆力发展的好办法。 习惯性脱发 早上起来梳头时，发现头发大把大把地脱落，连自己都吓了一跳。看着一头美丽的秀发，一天天减少，最后不得不忍痛割爱，剪成短发。你是否想过，这是由于“垃圾睡眠”引起的呢？睡眠时间的长短与脱发无明显关系，但是脱发却与睡眠质量密切相关。 专家点评：皮肤及附属毛发的代谢期主要集中在晚上10点到凌晨2点之间，如果在这段时间睡眠不足，毛发的代谢及营养失去平衡就会脱发。因此，专家建议，脱发的人群尽量做到每天睡眠不少于6个小时，养成定时睡眠的习惯，保证睡眠质量。 每个人都有自己的睡眠习惯，但是不好的睡眠习惯会成为“垃圾睡眠”的诱因。齐鲁医院神经内科的迟主任告诉记者，高质量的睡眠应该是入睡时人的神经系统保持同步，睡觉时如果还开着电脑、电视机和MP3播放器等电器，人的听觉系统和感知觉系统就会处于兴奋状态，可而人体的神经系统已经进入睡眠状态，这样睡眠质量自然不高。上床睡觉就是睡觉，不要再干其他和睡眠无关的事情。 对有不良睡眠习惯的人，中国睡眠协会的沈扬教授建议采取脱敏疗法逐步改进。他认为不良习惯实际上都是一种条件反射，有人常年养成了这种习惯，不管电视节目有没有意思，只有看电视才能被诱导入睡。而这种习惯通过脱敏疗法可以逐渐纠正过来，如利用电视本身的自动关机功能，并设定关机时间。习惯戴着耳塞入睡的人，不妨将耳塞换成轻柔的背景音乐，并且每天调低一点音量。 “在入睡前的半小时到一小时之间，你应该做一些使自己放松下来的事情，如洗个澡，安静地阅读等。如果可能的话，应尽量减少置身于强烈灯光下的时间。这样，身体就会进入睡眠的状态，可以有一个高质量的睡眠。”“垃圾睡眠”对人的危害与垃圾食品无异。什么样的标准能证明你的睡眠足够好呢？有三个标准：即入睡快，深度强，醒后愿意马上起来。为了有一个好的睡眠质量，可以有意识地营造一些氛围，比如将卧室布置成浅暖色，居室温度保持在 20-22摄氏度，湿度保持在40-60之间；在睡前，用含有熏衣草的沐浴露洗一个热水澡，或者是在枕边放置熏衣草香袋；在房间里设置一盏 1-3瓦的小夜灯等等“睡眠更多的是一种身心的体验和感受，心情自然平和，睡觉的时候也是放松、舒服而愉悦的，心情紧张、忧郁往往会影响睡眠。”北京同仁医院临床心理学专家赵梅这样说。 而一些营养学家提出，食物在抵御疾病的过程中扮演着重要角色，同样可以促进睡眠质量的提高。添加蜂蜜的热牛奶一直被视为“最好的诱睡饮品”，食用龙眼、大枣、莲子、蜂蜜、苹果等也能帮人入睡，晚饭喝点小米粥对睡眠有帮助。“不过，饮食不当也可导致睡眠质量下降。”专家说，含咖啡因的食物会刺激神经系统，加上有一定的利尿作用，最不利于睡眠；晚餐吃辛辣、油腻的食物常常会影响睡眠；豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等有时也会妨碍正常睡眠；饮酒虽然能让人很快入睡，但只能停留在浅睡期，醒来后仍会觉得疲劳。 垃圾睡眠指的是睡眠的时间和质量都不尽如人意，使得大脑无法获得充分的休息。下面的几种方式都可能诱发“垃圾睡眠”：看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；自然醒来后，想着再“赖会儿床”，强迫延长睡眠时间；晚上不睡、白天补觉或是双休日补觉；在高强度的工作结束后马上入睡等等。中国睡眠协会的沈扬教授说，“垃圾睡眠”与“垃圾食品”相对应，已经成为健康生活方式的两大“杀手”。 有助于女性睡眠的食谱 纯牛奶 对牛奶过敏的女性，吃一个苹果或者一片面包效果也不错。另外食用红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵瓜子也能提高睡眠质量。 冰糖百合 新鲜百合一两，冰糖适量，将百合煮熟后加入冰糖即可，还可加入红枣。此法不但可以帮助入睡，减少噩梦，还有美容养颜的作用。 牛奶燕麦片 燕麦片一份加入三份牛奶同煮十五分钟，加入白糖，可作为晚餐的粥品，不但安神，还可润肺通便。一般燕麦片较硬，煮起来费时，使用速食燕麦片较好。 |
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